Keto diēta svara zaudēšanai jeb kā zaudēt svaru bez bada un ar labumu veselībai

Laba diena, dārgie lasītāji. Ja vēlies atbrīvoties no liekā svara, bet nevēlies ievērot nogurdinošas diētas, tad šis raksts jāizlasa līdz galam. Jums ir interesants piedāvājums. Šī ir keto diēta svara zaudēšanai. Vai zinājāt, ka jaunākie pētījumi liecina, ka šī diēta samazina ne tikai cukuru, bet arī holesterīnu? Vai tu to neesi dzirdējis? Tad ir laiks par to uzzināt, jo tas ir drošs veids, kā atbrīvoties no tauku nogulsnēm un būtiski uzlabot savu veselību, neatsakoties no vairuma iecienītāko ēdienu - gaļas, zivju, jūras veltēm. Interesē piedāvājums? Tad lasi tālāk!

Kāda ir šī diēta un kam tā ir piemērota?

Kas ir keto diēta? Šis ir diētiskā uztura veids, kurā ievērojami samazinās ogļhidrātu un olbaltumvielu patēriņš, bet palielinās tauku uzņemšana. BZHU var izskatīties šādi — 10%:80%:10%.

Būtībā keto ir diētas veids bez ogļhidrātiem vai ar zemu ogļhidrātu saturu. Tās galvenais mērķis ir panākt ketozi, tas ir, šūnu ogļhidrātu badu. Bet vai tas ir kaitīgi veselībai? Jā, ketoze ir nevēlama parādība, jo tai ir savas blaknes, taču, kontrolējot tās gaitu, no tās var gūt labumu. Turklāt ketozes stāvoklis ķermenim ir biežāk sastopams nekā, piemēram, pārēšanās, jo ketoze notiek noteiktā badošanās stadijā, kas, kā zināms, mūsu senčiem bija pieņemamāks un pazīstamāks nekā ēšana 5 reizes dienā.

Piezīme! Keto diēta ir droša alternatīva badošanās svara zaudēšanai, kuras pamatā ir arī ketoze.

Kā notiek svara zaudēšanas process? Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots. Visām šūnām, arī smadzenēm, tās ir vajadzīgas. Strauji samazinoties ogļhidrātu patēriņam, samazinās glikozes līmenis asinīs, ķermenis piedzīvo enerģijas deficītu (sīkāk rakstīju par ogļhidrātiem, cik daudz jums vajadzētu ēst dienā un kādus diētu svara zaudēšanai). Viņš meklē alternatīvus “degvielas” avotus, un sākas ketoze. Rezultātā tauki tiek izmantoti enerģijai. Sākoties keto diētai, tie vairs netiek glabāti “rezervē”, bet tiek aktīvi sadalīti, un tas ir nepieciešams kādam, kurš zaudē svaru.

Piezīme! Ketoze sākas bezogļhidrātu diētas otrajā dienā. Lai sasniegtu rezultātus svara zaudēšanā, jums tas ir jāpieturas vismaz 3 mēnešus.

Šī diēta ir piemērota vīriešiem un sievietēm, kuriem ir problēmas ne tikai ar svaru, bet arī ar veselību. Keto diēta ir terapeitiska. Sākotnēji tas tika izstrādāts epilepsijas ārstēšanai, bet vēlāk to sāka lietot citu slimību, īpaši neiroloģisko un psihiatrisko, ārstēšanā:

• multiplā skleroze;
• Alcheimera slimība;
• autisms;
• Parkinsona slimība;
• depresija;
• šizofrēnija.
• insulīna rezistence;
• hormonālā nelīdzsvarotība, kas saistīta ar estrogēnu, progesteronu un prolaktīnu;
• taukos šķīstošo vitamīnu trūkums

Klīniskie pētījumi ir pierādījuši diētas efektivitāti pat cīņā pret vēzi.

Kontrindikācijas

Sākotnēji keto diēta tika izstrādāta kā terapeitiska metode noteiktu slimību ārstēšanai. Tās efektivitāte balstās uz sarežģītiem bioķīmiskiem procesiem un, ja kaut kas noiet greizi, iespējams, pretējs efekts. Tā vietā, lai gūtu labumu, jūs varat kaitēt ķermenim.

Tāpēc diētu nevajadzētu lietot bez konsultēšanās ar ārstu. Viņš jums pastāstīs, kā sākt ēst pareizi, vismazāk kaitējot veselībai.

Piezīme! Diētas laikā ārsts var pat izrakstīt testu, lai noteiktu ketonvielu līmeni asinīs. Augstas vērtības ir bīstamas veselībai un liecina par diētas pārtraukšanu.

Absolūta kontrindikācija keto diētai ir:

• imūndeficīta stāvoklis;
• nieru slimības;
• nopietnas hroniskas kuņģa-zarnu trakta slimības;
• grūtniecība;
• barošana ar krūti.

Lai izvairītos no nepatīkamiem pārsteigumiem, tiem, kuri zaudē svaru, pirms diētas ievērošanas noteikti vajadzētu pārbaudīt savu veselību.

Plusi un mīnusi

Keto diētai svara zaudēšanai ir priekšrocības un trūkumi. Ir vērts par tiem uzzināt iepriekš, lai vēlāk izvairītos no vilšanās.

Sāksim ar priekšrocībām. No tiem ir diezgan daudz:

• uzturs netiek būtiski mainīts, ēdienkarte mainās, bet ne daudz;
• diezgan augsta kaloriju satura dēļ pārtikā nav izsalkuma sajūtas, un tiek samazināta nervu sabrukuma iespējamība;
• Jūs varat palikt uz keto diētas ilgu laiku, tas nekaitē jūsu veselībai;
• iegūtais rezultāts paliek uz visiem laikiem (ja pastāvīgi ievērojat pareizu uzturu).
• diēta nodrošinās organismu ar nepieciešamajiem taukos šķīstošajiem vitamīniem uz ilgu laiku, vitamīnu D (rakstīju par vitamīna nozīmi imunitātei un kauliem), A, E (jaunības vitamīns) un K (normalizē asins recēšanu).

Tagad mēs varam runāt par trūkumiem. Sāksim ar to, ka svars nokrīt lēnām. Jums nevajadzētu gaidīt būtiskas izmaiņas pirmajās 2-3 nedēļās, bet tās noteikti notiks. Ja pilnībā atsakāties no ogļhidrātiem vai pēkšņi pārejat uz diētu, iespējamas šādas komplikācijas:

• vājums;
• galvassāpes;
• samazinātas garīgās spējas;
• pankreatīta saasināšanās.

Ir jāsaprot, ka keto diēta nevar apmierināt ķermeņa parasto vajadzību pēc uzturvielām, jo tiek izjaukta BJU attiecība. Bet tas viss ir iespējams, ja BJU attiecība ir 10/80/10%. Nesabalansēts uzturs var izraisīt veselības problēmas. Augstā tauku satura dēļ ir iespējama aknu darbības traucējumi, un no dārzeņiem un augļiem iegūto šķiedrvielu trūkums izraisa kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumus.

Bet! Pēdējais mini pētījums grupā līdz 100 cilvēkiem. un sešus mēnešus ketogēnas diētas laikā parādīja:

1. Svara zudums.
2. Samazināts glikozes līmenis asinīs.
3. Sliktā holesterīna līmeņa samazināšana.

Lai iegūtu sīkāku informāciju par to, skatieties video vēlāk rakstā!

Meitenes, plašāka mēroga un ilgtermiņa pētījumi vēl nav veikti, tāpēc mēs nezinām šīs diētas ietekmi uz ķermeni ilgākā laika periodā!

Kādus rezultātus jūs varat sasniegt?

Pēc cik ilga laika un par cik jūs varat zaudēt svaru? Prognozes ir daudzsološas. Pat ja jūs neko nedarāt un saglabājat vienādu kaloriju daudzumu, bet ēdat pēc keto diētas principa, tad 3 mēnešu laikā jūs varat zaudēt 10 kg. Bet tas nav maksimums.

Rezultāts ir atkarīgs no cilvēka, kurš zaudē svaru. Ja viņš sāks apmeklēt sporta zāli un arī samazina uzņemto kaloriju daudzumu, svars atkāpsies kā vējš. Tomēr ir svarīgi nepārspīlēt; pēkšņs svara zudums ir spēcīgs stress ķermenim, kas var izraisīt veselības problēmas.

Svarīgi! Izmantojot keto diētu, visi spēka sporta veidi un pārmērīgas fiziskās aktivitātes ir aizliegtas, jo muskuļiem trūkst degvielas.

Pamata un aizliegtie produkti

Ēdienkartē jābūt ēdieniem, kas gatavoti no atļautajiem produktiem. Ko jūs varat ēst? Ir vērts izvēlēties produktus no saraksta:

• gaļa - cūkgaļa, liellopu gaļa, truši un mājputni;
• speķis, subprodukti;
• zivis – jūras taukainas;
• jūras veltes - mīdijas, garneles, kalmāri;
• olas;
• rieksti - mandeles, pistācijas, valrieksti;
• saulespuķu, olīveļļa;
• zema tauku satura piens, sviests, raudzēti piena produkti - krējums, jogurts, kefīrs, biezpiens, cietais siers;
• dārzeņi - sēnes, gurķi, cukini, kāposti, spināti, salāti, zaļumi;
• augļi - avokado, citrusaugļi, āboli.

Režīmu var atstāt to pašu, derēs trīs vai četras ēdienreizes dienā, bet pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Arī porcijas lielums jāsamazina, bet izdzertā šķidruma daudzumam jāsasniedz 1,5 litri dienā.

Pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu ir aizliegta. Saraksts ar to, ko nedrīkst ēst:

• augļi (izņemot tos, kas ir atļauti);
• dārzeņi ar augstu cietes saturu;
• žāvēti augļi;
• cukurs, saldie raudzētie piena produkti;
• šokolāde, saldumi;
• miltu izstrādājumi, kūkas, konditorejas izstrādājumi;
• makaroni;
• graudaugi, klijas;
• pusfabrikāti, ātrās uzkodas;
• desas;
• alkoholiskie, gāzētie un saldie dzērieni.

Ēdot augļus un dārzeņus, ogļhidrātu dienas deva nedrīkst pārsniegt 20-50 g.

Nedēļas ēdienkarte

Veidojot nedēļas ēdienkarti, ir pareizi jāaprēķina BJU, jo no tā ir atkarīga uztura efektivitāte. Lai izvairītos no izsalkuma sajūtas vai apātijas pret ēdienu, ir vērts dažādot uzturu un gatavot jaunus ēdienus.

Katras dienas ēdienkarte var izskatīties šādi:

• pirmdiena. Brokastis – 2 olas vārītas vai apceptas saulespuķu eļļā. Jūs varat uzkodas ar avokado. Pusdienas – sautēti cukini, garšvielas ar krējumu, porcija vistas. Vakariņas – kāpostu tīteņi no maltas liellopa gaļas, raudzēts cepts piens.
• otrdiena. Brokastis – biezpiens ar krējumu. Pusdienas – zivju zupa, salāti ar burkāniem, rīvētu sieru un valriekstiem. Vakariņas - sautējums.
• trešdiena. Brokastis – omlete ar šķiņķi. Pusdienas – sēnes ceptas ar sieru, zaļie salāti. Vakariņas – zivju sautējums.
• ceturtdiena. Brokastis - siera kūkas. Pusdienas – vistas buljons, vārīta ola. Vakariņas – cūkgaļas karbonāde, kefīrs.
• piektdiena. Brokastis – sviestmaize ar šķiņķi un sieru. Pusdienas – sēņu buljons, vistas kotletes. Vakariņas – cukini pankūkas, gabaliņš cietā siera.
• sestdiena. Brokastis – olu kultenis. Uzkodai sauja riekstu. Pusdienas – zivju zupa, dārzeņu sautējums. Vakariņas – vārīta liellopa gaļa, kāpostu salāti.
• svētdiena. Brokastis – sviestmaize ar sviestu un lasi. Pusdienas – cepta vista, ābols. Vakariņas – zivju kotletes, jogurts.

Šī ir izvēlnes paraugs, jūs varat veikt savus pielāgojumus. Ja iztēle patiešām ir slikta, tad jākonsultējas ar uztura speciālistu. Viņš sniegs praktiskus ieteikumus.

Receptes svara zaudēšanai, ievērojot keto diētu

Receptes garšīgiem un viegli pagatavojamiem ēdieniem:

• Salāti ar biezpienu. Vajadzēs 100 g drupana biezpiena, 2 tējk. linu un sezama sēklas, sauja spinātu. Trauka apakšā liek zaļumus, tad pievieno pārējās sastāvdaļas. Var pievienot 1 ēd.k. l. skābo krējumu.
• Dārzeņu sautējums ar vistu. Ēdienā izmanto tikai atļautos dārzeņus. Mūsu gadījumā tie ir cukini, kāposti, daži burkāni un sīpoli. Sasmalciniet dārzeņus, pievienojiet apceptu vistas fileju, apkaisiet ar zaļumiem un olīveļļu, vāriet uz lēnas uguns 1 stundu.
• Slinko kāpostu tīteņi. Gatavojiet malto gaļu - jebkura veida malto gaļu, rīvētus burkānus, sīpolus un caur gaļas mašīnā samaltus kāpostus. Veido kāpostu ruļļus, liek uz cepešpannas un cep 40-60 minūtes.

Zaudējiet svaru ar minimālu kaitējumu jūsu veselībai. Izmantojiet tikai drošus produktus. Nelietojiet kapsulas svara zaudēšanai, jo tās nodara milzīgu kaitējumu organismam.